春暖花开，你是不是也开始蠢蠢欲“动”？
运动对健康至关重要
但错误的运动方式不仅达不到效果
甚至会对身体造成损伤
运动前必不可少的一个步骤是什么？
你的运动项目选对了吗？
快来解锁属于你的“运动处方”
你的运动项目真的选对了吗？
这类人群不适合登山
下山过程中，膝关节承重较多
对于膝关节有退化性改变的老年人
或者肌肉力量不足的老年人
下山时容易支撑不住、腿发抖
可能会造成一定的风险
适合上班族的运动
上班族平常比较忙
集中在周末做大量运动
可能会对身体造成损伤
这类人群运动时要注意2点
一是集中锻炼时
不选不熟悉运动规律的项目去练
二是运动量别太大
上班族可以选择
慢跑、快走、游泳等有氧运动
增强心肺功能，缓解工作压力
也可以选择一些简单的力量训练
比如举哑铃、做俯卧撑等
来增强肌肉力量和骨密度
运动前的热身，你做对了吗？
不管做什么强度、种类的运动
热身都是运动前不可缺少的一个步骤
热身没做好，可能会在运动过程中
出现肌肉拉伤、撕裂
甚至出现关节受伤、心血管应激等运动损伤
快来掌握这几个热身动作
让运动安全高效
01
单腿练平衡
一条腿抬起，向前、后、侧方伸出腿
两侧腿交替锻炼
02
行径拉伸腿
一条腿在前，一条腿在后，身体微微下蹲，踮起前方腿的后脚跟
两条腿交替行走，感受后面腿部肌肉的拉伸
03
Y W激活肩背
身体前屈，保持腰背平直
肩胛后方发力，手臂可呈Y、W字形抬起，激活背部肩胛周围的稳定肌群
04
弓步行径转体
基础动作为弓步下蹲
下蹲到底后，双臂张开，分别向左右转体，旋转躯干
该动作在激活下肢力量的同时，也可促进下肢稳定性及躯干灵活性
适合你的“运动处方”是什么？
速速解锁！
不同人的身体状况各异
应该根据个人情况
选择适合自己的运动方式
运动前需了解患病史及家族病史
评估身体状态
鼓励在专业人士指导下
制定运动方案
选择适合自己的运动方式、强度和运动量
减少运动风险
一般人群
鼓励每周进行3次以上、每次30分钟以上中等强度运动，或者累计150分钟中等强度或75分钟高强度身体活动。一周运动健身包括有氧运动、力量练习、柔韧性练习等内容。
老年人
量力而行，选择与自身体质和健康相适应的运动方式。在重视有氧运动的同时，注意肌肉力量练习和柔韧性锻炼，适当进行平衡能力锻炼，强健骨骼肌肉系统，预防跌倒。提倡老年人参加运动期间定期测量血压和血糖，调整运动量。
特殊人群
孕妇、慢性病患者、残疾人等，建议在医生和运动专业人士的指导下进行运动。单纯性肥胖患者至少要达到一般成年人的运动推荐量。控制体重每天要进行45分钟以上的中低强度的运动。在减低体重过程中，建议强调肌肉力量锻炼，以避免肌肉和骨骼重量的下降。提倡运动与饮食控制相结合来减低体重。
来源： 央视一套
